Por Marisa Del Bosque (El Mundo)
26/11/2021
Azúcares, grasas saturadas, procesados y algunos otros alimentos nos echan años encima, pero hay algunos que consiguen todo lo contrario. Son los que forman parte de esta dieta para tumbar el reloj.
El objetivo de una dieta no tiene por qué ser solo bajar de peso. Es más, el primero debe ser siempre ganar en salud, algo que nos permitirá sentirnos bien y, de paso, echar un pulso al reloj y contrarrestar los efectos del paso del tiempo. Es la intención, una de ellas, de la dieta de la longevidad, una muy saludable que incluye en el menú una lista de alimentos ‘amigos’ que ayudan a mantenerse en forma y ‘descontarse’ años.
Valter Longo, un bioquímico italiano que ha sido bautizado como el ‘gurú de la longevidad’, es conocido por sus investigaciones sobre el papel de los genes y de los nutrientes en el envejecimiento. Sus conclusiones, que aunque suenen a ciencia ficción son muy fáciles de poner en práctica, han sido recogidas en el libro ‘La dieta de la longevidad: Comer bien para vivir sano hasta los 110 años’ (ed. Clave),que además de contar qué alimentos nos conviene tomar ofrece consejos y recetas para mantener el cuerpo sano.
LAS CLAVES PARA VIVIR CIEN AÑOS
Según Valter Longo, para cumplir más de cien años con salud hay algunas clave, y casi todas pasan por comer de forma moderada y limitar la ingesta de carne y aumentar la de frutas y verduras.
Como norma, Longo aconseja tomar dos o tres comidas al día, según tu peso, edad y circunferencia abdominal. Si tienes sobrepeso o facilidad para engordar, será mejor comer dos veces al día (desayuno y almuerzo o cena), más dos tentempiés bajos en azúcar y con menos de 100 calorías cada uno. Con un peso normal, o cuando se tiende a perderlo fácilmente o se han cumplido ya los 65 años, lo mejor es comer tres veces al día, con un picoteo bajo en azúcar y con menos de 100 calorías. Y sea cual sea el número de comidas, hay que hacer un ayuno de 12 horas; es decir, empezar a comer después de las 8 de la mañana y terminar antes de las 8 de la tarde. Según el experto, es fundamental no comer nada al menos tres o cuatro horas antes de acostarse.
CONSEJOS PARA SEGUIR LA DIETA DE LA LONGEVIDAD
Además, estos son los consejos de oro que ofrece Valter Longo en su libro:
- Come casi vegano, aunque no lo seas. Toma generosas cantidades de verduras (tomates, brócoli, zanahorias, coles, etc.) aliñadas con aceite de oliva (3 cucharadas soperas por día). Evita la carne y limita el consumo de pescado y marisco a dos o tres veces a la semana.
- Mejor siempre el pescado azul, por su alto contenido de omega-3, omega-6 y vitamina B12. Elige salmón, anchoas, sardinas, bacalao, besugo, trucha, almejas y camarones. Y busca aquellos que tienen niveles bajos de mercurio.
- Si tienes menos de 65 años, mantén baja la ingesta de proteínas: toma aproximadamente de 40 a 47 gramos de proteínas por día si pesas unos 58-60 kilos, y aumenta a los 60-70 gramos si tu peso ronda los 90 kilos. Cumplidos los 65 debes incrementar ligeramente la ingesta de proteínas; toma algo más de pescado, huevos, carnes blancas y lácteos (mejor de cabra y oveja) para preservar la masa muscular.
- Consume legumbres como principal fuente de proteínas. Incluye en tu dieta garbanzos, guisantes, lentejas, alubias… y cocínalas con verduras para minimizar las grasas saturadas de origen animal y maximizar las grasas buenas y los carbohidratos complejos.
- Toma cereales integrales y frutos secos saludables, es decir, al natural o tostados, nunca fritos. Consume un puñadito al día.
- Sigue una dieta con alto contenido de vitaminas y minerales.